Chế độ ăn tốt cho tim mạch – phần 1

DASH: chế độ ăn lành mạnh giúp giảm huyết áp

Sức khỏe tim mạch luôn là vấn đề được mọi người quan tâm và một trong những nguyên nhân liên quan đến hệ tim mạch đó là chế độ ăn uống… Chế độ ăn uống như thế nào là tốt và vì sao? thì trong bài viết tuần này chúng ta cùng nhau tìm hiểu và bổ sung chế độ ăn hợp lí để bảo vệ sức khỏe…

DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn lành mạnh được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị hoặc phòng ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn DASH khuyến khích bạn giảm muối trong khẩu phần ăn và ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ làm giảm huyết áp như kali, canxi và magie.

Tuân theo chế độ ăn DASH, huyết áp của bạn có thể giảm được vài mmHg chỉ sau 2 tuần. Về lâu dài, huyết áp tâm thu của bạn có thể giảm từ 8 đến 14mmHg, điều này giúp giảm đáng kể các nguy cơ về sức khỏe.

Vì chế độ ăn DASH là một phương cách ăn uống lành mạnh, nó có nhiều lợi ích sức khỏe bên cạnh mục đích làm giảm huyết áp. Nó cũng là chế độ ăn được khuyến cáo để phòng ngừa loãng xương, ung thư, bệnh tim mạch, đột quỵ và đái tháo đường.

Lượng natri trong chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH nhấn mạnh đến thực phẩm ít béo, rau, trái cây – và một lượng trung bình các loại hạt nguyên phần, cá, thịt gia cầm và các loại đậu.

Thêm vào chế độ ăn DASH tiêu chuẩn của thực đơn hàng ngày, còn có thêm chế độ ăn ít natri. Tùy vào tình trạng sức khỏe mà bạn chọn lựa chế độ ăn phù hợp:

Chế độ DASH tiêu chuẩn: Bạn có thể ăn 1 lượng đến 2300mg natri/ngày.

Chế độ DASH ít natri: Bạn có thể ăn 1 lượng đến 1500mg natri/ngày.

Cả 2 chế độ ăn trên đều nhằm mục tiêu giảm lượng natri trong khẩu phần ăn hàng ngày so với mức 3400mg natri/ngày trong chế độ ăn điển hình của người dân Mỹ.

Chế độ DASH tiêu chuẩn khuyến cáo mức natri dưới 2300mg/ngày theo Dietary Guidelines for Americans (Hướng dẫn chế độ ăn cho người dân Mỹ).

Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mức natri dưới 1500mg/ngày cho tất cả người lớn. Nếu bạn không chắc chắn lượng natri nào phù hợp với mình, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn.

Chế độ ăn DASH: Ăn những gì?

Cả 2 loại chế độ ăn DASH đều bao gồm thực phẩm ít béo, các loại hạt nguyên phần, trái cây, rau, cá, thị gia cầm, và các loại đậu.

Bạn có thề ăn thịt đỏ, đồ ngọt và đồ béo, chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo toàn phần với lượng ít.

Dưới đây là ví dụ khẩu phần ăn cho mỗi nhóm thực phẩm tương ứng 2000 calo/ngày theo chế độ ăn DASH.

Thực phẩm từ hạt : 6 – 8 phần một ngày

Bao gồm bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống. Ví dụ 1 suất gồm: 1 lát bánh mì nguyên hạt, 1 ounce (# 28 gram) ngũ cốc khô, hoặc ½ chén ngũ cốc, gạo, mì ống đã nấu chín.

Nên chọn thực phẩm nguyên hạt vì chúng chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn các loại hạt đã tinh chế. Ví dụ, sử dụng gạo lức thay cho gạo trắng, mì ống và bánh mì nguyên hạt thay cho mì ống và bánh mì thông thường. Chúng thường có nhãn “100% nguyên hạt” dán trên bao bì.
Loại thực phẩm này thường chứa ít chất béo. Không nên ăn kèm với bơ, kem và nước sốt phomai.

Rau: 4 – 5 phần 1 ngày

Cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang và những loại rau khác chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất như kali và magie. Ví dụ, 1 phần gồm 1 chén rau sống hoặc ½ chén rau được cắt nhỏ hoặc nấu chín.

Không nên nghĩ rằng rau chỉ là thực phẩm phụ – một đĩa rau trộn với gạo lức hoặc mì nguyên hạt có thể dùng như bữa ăn chính.
Rau tươi và trữ lạnh đều là lựa chọn tốt. Khi mua rau đông lạnh hoặc đóng hộp, nên chọn loại có dán nhãn ít muối hoặc không thêm muối.
Để tăng phần rau của bạn trong 1 ngày, ví dụ, trong món rau xào bạn có thể giảm 1 nửa lượng thịt và tăng gấp đôi lượng rau.

Trái cây: 4 – 5 phần một ngày

Nhiều loại trái cây dễ dàng chế biến để trở thành 1 phần của bữa ăn chính hoặc phụ. Như rau xanh, chúng chứa 1 lượng chất xơ, kali, magie và lượng ít chất béo – dừa là trường hợp ngoại lệ. Ví dụ, 1 phần ăn gồm 1 loại trái cây cỡ vừa, ½ chén trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, hoặc 4 ounce (#120 ml) nước ép.

Thêm 1 miếng trái cây vào bữa ăn chính và 1 miếng vào bữa ăn phụ, sau đó thêm món tráng miệng bằng trái cây với một ít sữa chua ít béo.
Không gọt vỏ nếu có thể. Vỏ táo, lê và hầu hết các loại trái cây có chứa lượng chất xơ và dinh dưỡng tốt.
Chú ý loại trái cây họ cam quýt và nước ép như nước ép nho, chúng có thể tương tác với 1 vài loại thuốc. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để chắc chắn rằng chúng an toàn với bạn.
Nếu bạn chọn trái cây hoặc nước ép đóng hộp, hãy chọn loại không thêm đường.

Sản phẩm từ sữa: 2 – 3 phần một ngày

Sữa, sữa chua, pho mát và những sản phẩm khác từ sữa là nguồn canxi, vitamin D và protein chính. Nhưng điều quan trọng là hãy chắc rằng bạn chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo vì chúng có thể chứa lượng lớn chất béo – và hầu hết là chất béo bão hòa. Ví dụ, 1 phần gồm 1 ly sữa không béo, 1 ly sữa chua ít béo, 1,5 ly pho mát tách béo 1 phần.

Nếu bạn bị rối loạn tiêu hóa khi dùng thực phẩm từ sữa, hãy chọn sản phẩm không chứa lactose hoặc có thể uống thuốc không kê toa chứa enzym lactase, có thể giảm hoặc ngừa triệu chứng kém dung nạp lactose.
Giảm hoặc tránh loại pho mát thường, thậm chí pho mát không béo và chúng thường chứa nhiều natri.