Mười lăm loại thực phẩm tốt cho người bị Cao huyết áp

Một chế độ ăn uống được điều chỉnh hợp lý có thể làm giảm đáng kể tình trạng cao huyết áp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một số loại thực phẩm nhất định có thể làm giảm huyết áp trong thời gian ngắn hoặc lâu dài.

Cao huyết áp ảnh hưởng đến 1 trong 3 người lớn ở Hoa Kỳ.

Điều trị bằng thuốc, điều chỉnh chế độ ăn hợp lý và thay đổi lối sống phù hợp có thể làm giảm huyết áp đồng thời cũng giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan. Người bị cao huyết áp có khả năng tăng thêm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ và bệnh thận.

Trong bài này, chúng tôi trình bày và thảo luận về các loại thực phẩm có thể giúp giảm huyết áp và cung cấp các bằng chứng khoa học.

MƯỜI LĂM LOẠI THỰC PHẨM CÓ THỂ GIÚP GIẢM HUYẾT ÁP

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm có thể làm giảm tình trạng tăng huyết áp. Chúng ta sẽ tìm hiểu xem các loại thực phẩm nào mang lại những lợi ích đó và cách kết hợp chúng vào một chế độ ăn uống khoa học.

1. Quả mọng

Thưởng thức các loại quả mọng như một bữa ăn nhẹ hoặc làm thành món tráng miệng sau bữa ăn, có thể làm sinh tố hoặc thêm vào bột yến mạch.

2. Chuối

Chuối chứa nhiều Kali, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tăng huyết áp.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, Kali làm giảm tác động của Natri và đồng thời làm giảm bớt áp lực trong thành mạch máu.

Người trưởng thành nên tiêu thụ 4.700 mg Kali mỗi ngày. Các loại thực phẩm giàu Kali bao gồm:

Những bệnh nhân mắc bệnh thận nên trao đổi với bác sĩ về việc sử dụng thực phẩm có nhiều Kali, vì sử dụng nhiều có thể gây hại.

3. Củ dền

Uống nước ép củ dền có thể làm giảm huyết áp trong thời gian ngắn và lâu dài.

Trong năm 2015, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng uống nước ép củ dền đỏ có tác dụng làm hạ huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, họ đã uống 250 ml nước ép, khoảng 1 cốc mỗi ngày trong 4 tuần. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện được một số tác dụng tích cực trong vòng 24 giờ.

Trong nghiên cứu này, những người đã uống 1 cốc nước ép củ dền mỗi ngày có thể giảm mức huyết áp trung bình xuống khoảng 8/4mm thủy ngân (mmHg). Đối với một số người, sự thay đổi này đã đưa huyết áp của họ về trong giới hạn bình thường. Trung bình, một loại thuốc huyết áp đơn thuần làm giảm mức huyết áp khoảng 9/5 mmHg.

Các nhà nghiên cứu cho rằng mức Nitrat vô cơ cao trong củ dền có tác dụng làm giảm huyết áp.

Điều này có thể thực hiện bằng việc uống một ly nước ép củ dền mỗi ngày, cho thêm củ dền vào món salad trộn hoặc chuẩn bị các loại rau quả như một món ăn phụ bổ dưỡng.

Uống 1 cốc nước ép củ dền mỗi ngày có thể giảm mức huyết áp trung bình khoảng 8/4 mm thủy ngân (mmHg)

4. Sôcôla đen

Sôcôla đen có thể có tác dụng làm giảm huyết áp. Đánh giá qua 15 thử nghiệm cho thấy sôcôla giàu Cacao làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp.

Nên chọn sôcôla chất lượng cao có chứa tối thiểu 70% cacao và tiêu thụ một ô vuông hoặc một miếng có kích thước khoảng 1 ounce mỗi ngày ( 1ounce ~ 28gram).

5. Quả Kiwi

Theo kết quả của một nghiên cứu, mỗi ngày ăn một phần kiwi ( khoảng 100g ~ 1 trái trung bình) có thể làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp nhẹ.

Các nhà nghiên cứu so sánh ảnh hưởng của táo và kiwi trên những người có huyết áp tăng nhẹ.

Họ phát hiện ra rằng ăn ba quả kiwi một ngày trong vòng 8 tuần có tác dụng làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, so với ăn một quả táo mỗi ngày trong cùng một giai đoạn. Các tác giả đặt giả thuyết rằng các hoạt chất sinh học trong Kiwi có tác dụng làm giảm huyết áp.

6. Dưa hấu

Dưa hấu có chứa một axit amin được gọi là Citrulline, chất có thể giúp kiểm soát tình trạng cao huyết áp.

Citrulline giúp cơ thể sản xuất Oxit Nitric, một chất làm giãn mạch và tăng cường sự đàn hồi của động mạch. Những tác dụng này giúp cho dòng máu lưu thông dễ dàng và làm giảm huyết áp.

Trong một nghiên cứu, người lớn bị béo phì có tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp nhẹ, họ đã sử dụng chiết xuất từ dưa hấu cho thấy đã giảm huyết áp ở cổ chân và động mạch cánh tay. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng động vật được cho ăn nhiều dưa hấu có sức khỏe tim mạch tốt hơn. Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho uống một dung dịch có chứa nước ép dưa hấu đã giảm ít nhất 50% mảng xơ vữa trong động mạch của chúng so với nhóm chứng.

Những con chuột được uống dung dịch này cũng giảm ít nhất 50% hàm lượng LDL (Cholesterol tỉ trọng thấp) mà nhiều người còn gọi là Cholesterol “xấu”, và số con bị tăng cân ít hơn 30% so với nhóm đối chứng.

7. Yến mạch

Yến mạch có chứa một loại chất xơ gọi là Beta-glucan, có thể làm giảm mức Cholesterol trong máu. Trong một số nghiên cứu, Beta-glucan cũng có tác dụng hạ huyết áp.

Trong một nghiên cứu tổng quan gồm 28 thử nghiệm đã kết luận rằng tiêu thụ chất xơ Beta-glucan nhiều hơn có thể làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Lúa mạch cũng chứa nhiều loại chất xơ này.

8. Rau lá xanh

Rau lá xanh chứa nhiều chất Nitrat giúp kiểm soát huyết áp. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1-2 phần (100- 200g) rau củ giàu Nitrat mỗi ngày có thể cải thiện tình trạng tăng huyết áp lên đến 24 giờ.

Một số rau lá xanh điển hình như:

Để ăn đủ lượng rau mỗi ngày, hãy thử nhiều cách khác nhau như trộn cải bó xôi vào các món cà ri và món hầm, xào cải cầu vồng với tỏi để làm món ăn ngon hơn hoặc sấy khô những miếng cải xoăn đã được cắt mỏng.

9. Tỏi

Tỏi được xem như một loại thực phẩm có tác dụng như một chất kháng sinh tự nhiên và còn có tác dụng kháng nấm. Thành phần hoạt chất chính có trong tỏi- Allicin, thường có mối liên quan đến các lợi ích về sức khỏe.

Một số nghiên cứu cho thấy tỏi làm tăng sản xuất Oxide Nitric của cơ thể, giúp giãn cơ trơn và đồng thời các mạch máu cũng giãn ra. Những sự thay đổi này có thể làm giảm tình trạng tăng huyết áp.

Một nghiên cứu báo cáo rằng chiết xuất từ tỏi có thể làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người bị tăng huyết áp.

Tỏi có thể làm tăng hương vị của nhiều món ăn mặn như các món xào, món canh và món trứng chiên. Sử dụng tỏi thay cho muối có thể mang lại lợi ích đến sức khỏe tim mạch.

10. Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men rất giàu men vi sinh, là những vi khuẩn có lợi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột. Theo báo cáo tổng quan và phân tích gộp gồm 9 nghiên cứu, sử dụng men vi sinh có tác dụng hạ áp nhẹ.

Các nhà nghiên cứu cho rằng các lợi ích đó sẽ tăng cao hơn khi những người tham gia nghiên cứu sử dụng:

• Nhiều loài vi khuẩn probiotic.
• Thời gian sử dụng các loại men vi sinh kéo dài hơn 8 tuần.
• Ít nhất 100 tỷ CFU/ngày (CFU – đơn vị hình thành khuẩn lạc) .

Các loại thực phẩm lên men có thể bổ sung vào bữa ăn, bao gồm:

Một số người lại thích bổ sung men vi sinh bằng thức uống hằng ngày.

11. Đậu lăng và các loại đậu khác

Đậu lăng là một nguyên liệu của nhiều bữa ăn trên toàn thế giới, vì chúng là nguồn đạm thực vật và là nguồn chất xơ tuyệt vời.

Trong năm 2014, các nhà khoa học nghiên cứu những ảnh hưởng của chế độ ăn với nhiều loại đậu trên chuột đã cho thấy chúng được giảm mức huyết áp và cholesterol. Các loại đậu chiếm khoảng 30% tổng bữa ăn của chuột, bao gồm: đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu xanh.

Đậu lăng có rất nhiều công dụng. Nhiều người sử dụng chúng như là một thực phẩm chay thay thế cho thịt bò bằm hoặc thêm vào món salad, món hầm và món canh.

Đậu lăng có tác dụng trong việc hạ huyết áp và giảm Cholesterol

12. Sữa chua tự nhiên

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã báo cáo rằng sữa chua có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp ở phụ nữ.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ tuổi trung niên mỗi tuần ăn khoảng 5 phần ( 1 phần ~ 1 hủ sữa chua) sữa chua trở lên trong 18-30 năm cho thấy giảm 20% nguy cơ tăng huyết áp khi so sánh với những phụ nữ có tuổi tương tự ít khi ăn sữa chua.

Những người đàn ông trong nghiên cứu này dường như không có những lợi ích tương tự và lượng sữa chua mà họ ăn vào có xu hướng thấp hơn.

Điều quan trọng cần lưu ý là Hội đồng Sữa Quốc gia tại Hoa Kỳ đã tài trợ cho nghiên cứu này.

Các loại sữa chua không đường, chẳng hạn như sữa chua tự nhiên hoặc sữa chua Hy Lạp sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn. Có thể thưởng thức sữa chua cùng với các loại trái cây và các loại hạt sẽ làm nên một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng bổ dưỡng.

13. Lựu

Theo kết quả nghiên cứu từ năm 2012, uống 1 cốc nước ép lựu mỗi ngày và liên tục trong 28 ngày có thể làm giảm tình trạng cao huyết áp trong thời gian ngắn.

Các nhà nghiên cứu cho rằng những tác động này có liên quan đến vai trò của các chất chống oxy hóa có trong lựu.

Lựu có thể được ăn nguyên hạt, một số người thích dùng dưới dạng nước ép. Khi mua nước ép lựu đóng gói sẵn, nên chú ý kiểm tra để đảm bảo sản phẩm không cho thêm đường.

14. Quế

Quế cũng có thể giúp làm giảm huyết áp, ít nhất là trong ngắn hạn.

Một phân tích của ba nghiên cứu đã cho thấy, quế làm giảm khoảng 5,39mmHg huyết áp tâm thu và khoảng 2,6mmHg huyết áp tâm trương trong một khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên, còn cần phải nghiên cứu thêm.

Thêm quế vào bữa ăn bằng cách rắc nó lên trên yến mạch hoặc rắc lên trên các loại trái cây cắt nhỏ, như là một cách để thay thế cho đường.

15. Quả hồ trăn ( Hạt dẻ cười)

Các món ăn nhẹ được làm từ hạt dẻ rất đơn giản, chẳng hạn như thêm chúng vào món salad hoặc trộn chúng vào món sốt Pesto. Tốt hơn nên lựa chọn các loại hạt không muối.

CÁC THỰC PHẨM CẦN NÊN TRÁNH

Trong khi một số loại thực phẩm có thể làm giảm huyết áp, thì những loại thực phẩm khác có thể gây tăng huyết áp đáng kể.

Có thể ngăn ngừa hoặc giảm huyết áp bằng cách tránh / hạn chế những loại thực phẩm sau đây:

• Muối

Natri có thể làm tăng huyết áp đáng kể. Theo kết quả của một đánh giá từ năm 2013, giảm khoảng 4,4 gram muối ăn vào hằng ngày sẽ làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

• Cafein

Caffein là chất hiện diện trong cà phê, trà, cola và các thức uống giàu năng lượng, chất này có thể gây ra những cơn tăng huyết áp ngắn hạn.

Một nghiên cứu tổng quan về 5 thử nghiệm cho thấy khi uống tối đa 2 ly cà phê mạnh có thể làm tăng huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương trong vòng 3 giờ đồng hồ sau khi uống.

Những phát hiện này không cho thấy rằng cà phê làm tăng huyết áp hoặc nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong lâu dài.

• Rượu

Tiêu thụ với mức độ vừa phải một lượng rượu vang đỏ có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, nhưng uống rượu với số lượng lớn hơn có thể dẫn đến tình trạng tăng huyết áp đáng kể.

Uống rượu nhiều cũng làm tăng nguy cơ suy tim, đột quỵ, ung thư và béo phì.

Kết luận

Chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống hợp lý có thể giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp. Các loại thực phẩm có khả năng làm giảm huyết áp bao gồm trái cây, rau củ, yến mạch, các loại hạt, đậu lăng, thảo dược và gia vị.

Kết hợp các loại thực phẩm đó vào một chế độ ăn uống cân đối và  tham gia các hoạt động thể lực đầy đủ để điều trị tăng huyết áp và cải thiện sức khỏe.