Chế độ ăn tốt cho tim mạch – phần 2

DASH: chế độ ăn lành mạnh giúp giảm huyết áp

Cá, thịt nạc và thịt gia cầm: 6 phần một ngày hoặc ít hơn.

Thịt là nguồn thực phẩm giàu protein, vitamin B, sắt và kẽm. Chọn loại thịt nạc và lượng không quá 6 ounce (#170 gram) 1 ngày. Cắt giảm lượng thịt cho phép tăng lượng rau trong khẩu phần ăn của bạn.

• Lóc bỏ da và mỡ, sau đó quay, nước trong lò hoặc trên bếp thay vì chiên trong mỡ.
• Chọn loại cá tốt cho tim mạch như cá hồi, cá ngừ và cá trích. Những loại cá này chứa nhiều axit béo Omega – 3, giúp làm giảm lượng Cholesterol toàn phần của bạn.

Các loại hạt và đậu: 4 – 5 phần một tuần.

Hạt hạnh nhân, hướng dương, đậu tây (kidney bean), đậu hà lan, đậu lăng (lentil) và các loại khác cùng họ là nguồn magie, kali và protein tốt. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ và hóa chất thực vật có hiệu quả phòng ngừa một số loại ung thư và bệnh lý tim mạch.

Kích cỡ 1 phần ăn thì nhỏ và chỉ nên ăn 1 vài lần trong tuần vì chúng chứa nhiều calo. Ví dụ, 1 phần ăn bao gồm 1/3 chén quả kiên (nut), 2 muổng cafe các loại hạt, hoặc ½ chén đậu hà lan nấu chín.

• Quả kiên đôi khi mang “tiếng xấu” vì lượng chất béo trong chúng, tuy nhiên đó là những loại chất béo tốt như chất béo đơn không bão hòa và axit béo omega 3. Chúng có lượng calo cao, nên ăn ở mức độ trung bình. Hãy ăn kèm với món xào, salad hay ngũ cốc.
• Những sản phầm từ đậu nành như đậu hủ và tương nén (tempeh) có thể thay thế thịt rất tốt vì chúng chứa toàn bộ axit amin cần cho cơ thể tương tự như thịt để tổng hợp nên protein.

Dầu và mỡ: 2 – 3 phần một ngày

Mỡ giúp cho cơ thể hấp thu các vitamin và hỗ trợ cho hệ thống miễn dịch. Nhưng ăn quá nhiều mỡ làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường và béo phì. Chế độ ăn DASH cố gắng cân bằng lợi ích sức khỏe bằng cách giới hạn tổng lượng calo từ chất béo dưới 30%, tập trung vào chất béo đơn không bão hòa.

Ví dụ có 1 phần ăn bao gồm 1 muỗng cafe bơ thực vật (soft margarine), 1 muỗi cafe sốt mayonnaise hoặc 2 muỗng cafe nước sốt salad (salad dressing).

• Chất béo dạng trans và chất béo bão hòa là thủ phạm chính trong chế độ ăn uống làm tăng nguy cơ bệnh động mạch vành. Chế độ ăn DASH giúp giữ cho mức chất béo bão hòa dưới 6% tổng lượng calo trong cơ thể, bằng cách giới hạn sử dụng thịt, bơ, pho mát, sữa, kem và trứng trong khẩu phần ăn cũng như những thực phẩm làm từ mỡ lợn, mỡ trừu (solid shortening), dầu cọ và dầu dừa.
• Tránh chất béo dạng trans, thường thấy trong thực phẩm đã qua chế biến như bánh quy, đồ chiên, đồ nướng lò.
• Hãy đọc nhãn dán trên các sản phẩm bơ thực vật và nước sốt salad để chọn loại có hàm lượng chất béo bão hòa thấp nhất và không chứa chất béo dạng trans.

Đồ ngọt: 5 phần mỗi tuần hoặc ít hơn

Bạn không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt khi tuân theo chế độ ăn DASH – chỉ cần ăn lượng ít là được. Ví dụ, 1 phần ăn bao gồm 1 thìa cafe đường hoặc mứt, ½ ly kem trái cây (sorbet), hoặc 1 ly nước chanh.

• Khi chọn đồ ngọt, hãy chọn loại ít hoặc không béo như kem trái cây (sorbet), kẹo jelly bean, kẹo cứng, bánh quy graham, hoặc bánh ít béo.
• Chất tạo ngọt nhân tạo như aspartame (NutraSweet, Equal) và sucralose (Splenda) có thể gia tăng vị ngọt, giảm lượng đường. Nhưng nhớ hãy dùng chúng một cách hợp lý. Có thể dùng nước ngọt không đường (diet cola) thay cho nước ngọt thường (regular cola) nhưng không dùng thay thế cho đồ uống dinh dưỡng như sữa ít béo, hoặc thậm chí là nước trắng.

Chế độ ăn DASH: Cồn và Cafein

Uống quá nhiều thức uống có cồn có thể làm tăng huyết áp. Dietary Guidelines for Americans (Hướng dẫn chế độ ăn cho người dân Mỹ) khuyến cáo 2 drink cồn đối với nam và 1 drink cồn đối với nữ 1 ngày hoặc ít hơn (1 drink chứa khoảng 14g cồn, tương ứng khoảng 1 lon bia, 150ml rượu 12 độ)

Chế độ ăn DASH không đưa ra khuyến cáo về lượng tiêu thụ cafein. Ảnh hưởng của cafein lên huyết áp vẫn chưa rõ ràng. Tuy nhiên, cafein có thể gây tăng huyết áp tạm thời. Nếu bạn đang bị tăng huyết áp hoặc nếu bạn nghĩ rằng cafein ảnh hưởng lên mức huyết áp của mình, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.

Chế độ ăn DASH và vấn đề giảm cân

Chế độ ăn DASH không phải là 1 chương trình giảm cân, tuy vậy bạn có thể giảm vài cân không mong muốn vì nó giúp bạn chọn lựa loại thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn.

Chế độ ăn DASH nói chung chứa khoảng 2.000 calo 1 ngày. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn 1 chút. Bạn cũng có thể cần điều chỉnh phần ăn của mình dựa trên tình huống hiện tại – nhà chăm sóc sức khỏe có thể trợ giúp bạn quyết định.

Mẹo cắt giảm lượng natri

Thực phẩm trong chế độ ăn DASH đa phần chứa ít lượng natri tự nhiên. Vậy nên, chỉ cần tuân theo chế độ ăn DASH là bạn đã có thể giảm được lượng natri. Bạn có thể cắt giảm lượng natri nhiều hơn nữa bằng cách:

• Sử dụng loại hương vị và gia vị không chứa natri thay cho muối ăn.
• Không thêm muối khi nấu cơm, mì ống hoặc ngũ cốc.
• Rửa (tráng) những thực phẩm đóng hộp để lược bỏ bớt lượng natri.
• Mua những sản phẩm có nhãn “không thêm muối” (no salt added), “không natri” (sodium-free), “ít natri” (low sodium), hoặc “rất ít naitri” (very low sodium).

Một thìa cafe muối ăn chứa khoảng 2,325mg natri. Khi bạn đọc nhãn dán trên thực phẩm, bạn có thể ngạc nhiên bởi lượng natri chứa đựng trong thực phẩm đã qua chế biến. Thậm chí súp ít béo, rau đóng hộp, ngũ cốc ăn liền, hoặc lát gà tây từ cửa hàng thức ăn – loại thực phẩm mà bạn thường xem là tốt cho sức khỏe – cũng thường chứa rất nhiều natri.

Bạn có thể để ý thấy vị khác biệt khi chọn loại thức ăn và thức uống ít natri. Nếu bạn cảm thấy chúng quá nhạt, hãy gia tăng từ từ lượng thực phẩm ít natri và giảm dần muối ăn cho đến khi bạn đạt được mức natri mục tiêu. Điều này giúp khẩu vị của bạn thay đổi từ từ.

Sử dụng gia vị, thảo mộc không muối cũng có thể giúp bạn thay đổi dể dàng hơn. Có thể mất vài tuần để vị giác của bạn quen dần với thực phẩm ít muối.

Bắt đầu chế độ ăn DASH

Hãy thử những cách sau để bắt đầu chế độ ăn DASH:

Thay đổi từ từ. Nếu hiện tại bạn chỉ ăn 1 hoặc 2 phần rau hoặc trái cây 1 ngày, cố gắng thêm 1 phần vào bữa trưa và 1 vào bữa tối. Thay vì chuyển hoàn toàn sang thực phẩm nguyên hạt, hãy bắt đầu bằng 1 hoặc 2 phần ăn. Gia tăng từ từ lượng trái cây, rau củ và thực phẩm nguyên hạt có thể giúp ngừa chướng bụng hoặc tiêu chảy nếu bạn chưa quen ăn chế độ ăn nhiều chất xơ. Bạn cũng có thể dùng 1 số thuốc không kê toa để giảm chướng hơi do đậu và rau củ.

Tự thưởng cho thành công và bỏ qua sai lầm. Hãy tự thưởng cho bản thân khi bạn đạt được mục tiêu – thuê 1 cuộn phim, mua 1 cuốn sách hoặc gặp gỡ bạn bè. Ai cũng có thể mắc sai lầm, đặc biệt khi học hỏi điều mới mẻ. Nhớ rằng thay đổi lối sống là 1 quá trình lâu dài. Để ý xem điều gì ngăn cản bạn và sau đó quay trở lại tuân thủ chế độ ăn DASH.

Gia tăng hoạt động thể lực. Để tăng hiệu quả hạ áp, cân nhắc gia tăng hoat động thể lực. Kết hợp hoạt động thể lực và chế độ ăn DASH giúp bạn có khả năng giảm huyết áp nhiều hơn.

Nếu bạn cần hãy tìm kiếm sự hỗ trợ. Nếu bạn có vấn đề về tuân thủ theo chế độ ăn, hãy hỏi ý kến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Bạn có thể nhận được 1 vài lời khuyên hữu ích giúp bạn tuân thủ chế độ ăn DASH.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng, ăn uống lành mạnh không phải là một mệnh đề tất cả hoặc không có gì. Điều quan trọng là, cơ bản, bạn ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh hơn – giữ cho chế độ ăn vừa bổ dưỡng vừa không nhàm chán hoặc quá độ. Và với chế độ ăn DASH, bạn có thể có cả hai.

Hi vọng qua bài viết này, chúng ta sẽ thiết lập được một chế độ ăn tốt cho sức khỏe của bản thân và gia đình, đặc biệt là những người có tiền sử mắc bệnh tiểu đường và bệnh tăng huyết áp.