Tập thể dục trong bệnh lý tim mạch

Tập thể dục là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm giúp cho trái tim của mình khỏe mạnh. Tập thể dục giúp bạn sống lâu hơn và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch tới 50%!

Tại sao bạn cần phải tập thể dục?

Tập thể dục giúp bạn cải thiện cả tình trạng thể lực lẫn tinh thần.
Tập thể dục giúp bạn giảm nguy cơ có thêm các vấn đề về tim mạch.
Tập thể dục giúp bạn gia tăng tuổi thọ.

Người KHÔNG hoạt động thể lực có nguy cơ gấp đôi các vấn đề tim mạch, đột quỵ cũng như tăng nguy cơ mắc đái tháo đường, ung thư và sa sút trí tuệ. Hoạt động thể lực giúp trái tim, não bộ, cơ, xương và tinh thần khỏe mạnh.

Tập thể dục 30 phút mỗi ngày có thể làm:

Giảm huyết áp
Cải thiện mức cholesterol
Giảm mức đường huyết
Duy trì cân nặng hợp lý
Giúp bộ xương khỏe hơn
Tăng sức cơ
Tạo năng lượng
Giảm stress và cải thiện giấc ngủ
Cải thiện tâm trạng

HÃY BẮT ĐẦU

QUY TẮC F.I.T.T. (Tần suất. Cường độ. Thời gian. Loại)

F: Frequency (Tần suất)

Mục tiêu là tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần.

I: Intensity (cường độ)

Phụ thuộc vào đáp ứng của cơ thể bạn trong lúc tập luyện, bao gồm: mức tăng nhịp tim, nhịp thở, đổ mồ hôi và độ mỏi cơ.

T: time (thời gian)

Tập thể dục 150 phút mỗi tuần đã được chứng minh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Để tập thể dục 30 phút một ngày, hãy thử chia thành 3 lần đi bộ 10 phút hoặc 2 lần đi bộ 15 phút. Thực hiện như thế đều đặn 5 ngày một tuần.

T: type (loại)

Aerobic – hoặc tập sức bền – những bài tập vận động liên tục của các nhóm cơ lớn (như cơ chân). Loại bài tập này làm tăng nhịp tim và nhịp thở, giúp cải thiện chức năng tim, phổi và hệ tuần hoàn. Gồm có: đi bộ, đạp xe, bơi lội, chạy bộ, khiêu vũ, trượt băng, làm vườn hoặc đi bộ lên cầu thang.
Resisistance – hay tập có kháng lực – là những bài tập giúp tăng sức cơ và sức bền. Bao gồm: nâng tạ, chống đẩy (hít đất), kéo tạ…

Stretching – hay tập kéo dãn – bài tập giúp thư giãn cơ và khớp dẻo dai.

Kỳ 1 : LÊN KẾ HOẠCH TẬP BÀI TẬP AEROBIC

BƯỚC 1: KHỞI ĐỘNG

Bài tập aerobic bắt đầu bằng các động tác khởi động cơ thể. Bắt buộc phải tập các động tác khởi động trước khi tập các bài tập aerobic – điều này giúp cho mạch máu của bạn giãn ra, tăng dòng máu tới tim và các khối cơ, bao gồm cả cơ tim.

Khởi động như thế nào là an toàn

Thời gian khởi động ít nhất 5 phút
Bắt đầu bằng các bài tập đơn giản và chậm rãi giúp cho cơ thể quen dần
Nếu bạn tập thể dục bằng cách đi bộ, hãy khởi động bằng cách đi với vận tốc chậm trong ít nhất 5 phút.
Nếu bạn tập thể dục bằng xe đạp cố định, hãy bắt đầu chậm với ít hoăc không có kháng lực.

QUY TẮC F.I.T.T CHO BÀI TẬP AEROBIC

F: Tần suất – mục tiêu là tập hầu hết các ngày trong tuần.

I: Cường độ – cường độ tập phụ thuộc vào cảm nhận của bạn trong lúc tập. Nếu bạn không thể nói 4 – 6 từ liên tục mà không dừng lại để thở, bạn đã tập cường độ quá nặng (xem bảng bên dưới)

Bài tập aerobic KHÔNG nên ở mức rất nặng. Nếu bạn mới chỉ mới bắt đầu chương trình tập luyện hãy bắt đầu ở mức trung bình. Điều đó có nghĩa là bài tập khó hơn mức độ nhẹ 1 chút nhưng cũng không ở mức bạn cảm thấy nặng.

T: Thời gian

Tập thể dục 150 phút mỗi tuần

Thời gian mỗi phiên tập phụ thuộc vào mức thể lực của bạn và mức độ nặng của bài tập. Mục tiêu là tập từ 30 – 60 phút bài tập aerobic cho mỗi phiên tập.
Nếu phiên tập như thế là quá dài, bạn có thể chia nhỏ thời lượng thành 3 phiên đi bộ 10 phút mỗi ngày chẳng hạn.

BƯỚC 2: LOẠI BÀI TẬP GÌ?

NẾU BẠN CHỈ MỚI BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN, HÃY BẮT ĐẦU BẰNG CÁCH ĐI BỘ

Đối với nhiều người, đi bộ là bài tập bắt đầu dễ dàng nhất. Dưới dây là ví dụ 1 chương trình tập thể dục bằng cách đi bộ. Hãy nhớ rằng bắt đầu nhẹ nhàng và chậm rãi. Chương trình này có thể dùng cho đạp xe đạp, đạp xe đạp cố định, và bơi lội.

Có nhiều loại bài tập aerobic khác nhau bạn có thể thực hiện tùy thuộc vào mức thể lực, tình trạng khớp, khả năng và sở thích của bạn. Dưới đây là những bài tập bạn có thể thực hiện:

Đi bộ
Đạp xe đạp/ xe đạp cố định
Chạy bộ
Trượt tuyết
Yoga
Bơi lội

Cách tốt nhất để biết bạn đang tập có an toàn hay không là “lắng nghe cơ thể của bạn”. Những thông tin dưới đây có thể giúp bạn quyết định “cảm giác” của bạn có bình thường hay không trong lúc tập luyện

ĐAU THẮT NGỰC TRONG LÚC TẬP LUYỆN

Đau thắt ngực là dấu hiệu cảnh báo. Một số người có cơn đau thắt ngực được bác sĩ khuyên sử dụng nitroglycerine 5 – 10 phút trước khi bắt đầu tập thể dục. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn xem bạn có thể sử dụng nitroglycerine trước khi tập thể dục hay không.

BƯỚC 3: THẢ LỎNG

Để kết thúc buổi tập của bạn cách an toàn, hãy tập bài tập thả lỏng ít nhất 5 phút với các động tác chậm rãi và nhẹ nhàng. Máu được sử dụng bởi khối cơ trong lúc tập luyện được luân chuyển trong cơ thể và không ứ lại các khối cơ.

Thả lỏng như thế nào là an toàn

Thả lỏng ít nhất 5 phút – mục tiêu là tập các bài tập mức độ nhẹ và rất nhẹ.

Nếu bạn đi bộ hoặc đạp xe, hãy giảm tốc độ cho đến khi cảm thấy nhẹ nhàng, thoải mái.
Kết thúc bằng bài tập kéo dãn trong khi cơ và khớp vẫn còn nóng.

KỲ 2 : KẾ HOẠCH TẬP BÀI TẬP CÓ KHÁNG LỰC

Tập kháng lực (tập sức cơ) khiến khối cơ của bạn khỏe hơn, giúp công việc hàng ngày của bạn dễ dàng hơn chẳng hạn như leo cầu thang, làm việc nhà…

BẮT ĐẦU BÀI TẬP CÓ KHÁNG LỰC KHI NÀO LÀ AN TOÀN?

Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ tim mạch, bác sĩ phẫu thuật tim, hoặc bác sĩ gia đình của bạn trước khi bạn bắt đầu.

Luôn chờ cho huyết áp lúc nghỉ của bạn ổn định trước khi bắt đầu tập kháng lực.

BƯỚC 1: KHỞI ĐỘNG

Khởi động khiến các mạch máu của bạn giãn ra, làm tăng lượng máu đến tim và cơ bắp của bạn bao gồm cả cơ tim. Khởi động ít nhất năm phút sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng để bạn có thể tập thể dục một cách an toàn.

Cách khởi động an toàn

Khởi động ít nhất 5 phút.
Trước khi bắt đầu tập luyện kháng lực, hãy bắt đầu với một bài tập aerobic với tốc độ chậm. Ví dụ:
Đi bộ với tốc độ chậm trong ít nhất 5 phút.
Tập thể dục trên một chiếc xe đạp cố định, từ từ, ở tốc độ chậm với ít hoặc không có kháng lực.

NGUYÊN TẮC F.I.T.T CHO BÀI TẬP KHÁNG LỰC

F: tần suất

2 – 3 lần 1 tuần, tập cách ngày (có ngày nghỉ giữa các ngày tập)
Có thể tập kháng lực và aerobic trong cùng 1 ngày.

I: Cường độ

Bài tập kháng lực nên hơi khó một chút nhưng không quá khó.

Nếu bạn mới bắt đầu chương trình tập luyện, hãy bắt đầu ở mức trung bình. Ở mức này bạn có thể dễ dàng thực hiện lặp lại bài tập 2 – 3 lần.

Mục tiêu là đạt được 30 phút tập luyện. Bạn không nên tập ở cường độ quá nặng.

T: thời gian

1 lần lặp lại: 1 lần thực hiện hoàn chỉnh 1 bài tập.

1 hiệp: Hoàn thành 1 số lần thực hiện lặp lại bài tập (Vd: 10 – 15 lần)

Ví dụ cho 2 hiệp, 10 lần lặp lại mỗi hiệp:

Thực hiện bài tập hoàn chỉnh lặp lại 10 lần.
Nghỉ giữa hiệp 15 – 30 giây.
Thực hiện hiệp 2 với 10 lần lặp lại bài tập.

BƯỚC 2: TYPE (LOẠI BÀI TẬP NÀO)

Tập sức cơ không cần quá nhiều thiết bị. Tạ và dây đàn hồi có thể tìm thấy dễ dàng tại các cửa hàng thể thao. Mức độ căng của dây đàn hồi có nhiều mức (ít, trung bình hoặc rất căng). Có vài điều quan trọng cần biết trước khi sử dụng dây đàn hồi để tập luyện:

Trước khi sử dụng hãy kiểm tra dây có rách hoặc thủng.
Kiểm tra tay cầm có chắc chắn và thoải mái.
Điều chỉnh dây ở mức căng phù hợp –đủ lỏng để bạn có thể thực hiện trọn vẹn động tác và đủ căng để có tạo đủ kháng lực phù hợp.
Nếu bạn cố định dây vào tường hoặc vật nào đó, hãy kéo căng thử 1 vài lần trước khi tập để chắc chắn rằng nó đã được cố định chắc.

(xem chương trình luyện tập sức cơ phía dưới)

BƯỚC 3: THẢ LỎNG

Đi bộ chậm rãi quanh phòng tập khoảng 5 phút giúp nhịp tim của bạn trở về mức bình thường lúc nghỉ, giữ cho máu tuần hoàn tốt và không ứ đọng lại ở khối cơ khiến bạn có thể cảm thấy chóng mặt.

Thả lỏng cách an toàn

Thời gian thả lỏng ít nhất 5 phút
Hãy tập các động tác kéo dãn sau khi bạn tập thả lỏng, trong lúc cơ và khớp vẫn còn nóng.
Xem phía dưới để biết bài tập kéo dãn.

CHƯƠNG TRÌNH LUYỆN TẬP SỨC CƠ

Hãy tập theo thứ tự 10 bài tập sau đây. Bắt đầu bằng nhóm cơ lớn đến nhóm cơ nhỏ hơn. Một vài bài tập có thể 2 lựa chọn, nếu có hãy chọn động tác phù hợp với bạn.

1. Bài tập squat (hông, đùi, mông)


1. Ngồi trên ghế, chân rộng bằng vai, ngón chân phía trước đầu gối, tay bắt chéo trước ngực.	2. Nghiêng người ra phía trước và đứng dậy. Để sức nặng của cơ thể trên gót chân, không phải trên các ngón chân.	3. Ngồi xuống chậm rãi 4. Thực hiện 10 – 15 lần,1 – 3 hiệp.

Để bài tập khó hơn, bạn có thể không sử dụng ghế ngồi (không ngồi tựa xuống ghế giữa các lần tập), bạn cũng có thể giữ thêm 1 tạ nhỏ trên mỗi tay.

Lưu ý: thực hiện động tác chậm rãi, chắc chắn và nhớ hít thở đều.

2. Ép ngực (ngực, vai, và cánh tay)


1 .Nằm tựa lưng trên sàn nhà, co chân, bàn chân đặt sát nền nhà. 2. Giữ mỗi tay 1 tạ. 3. Bắt đầu bằng khủy co, tựa trên sàn nhà.	4. Đẩy tạ chậm rãi hướng lên trần nhà và sau đó hạ xuống chậm rãi ở vị trí cũ. 5. Thực hiện 10 – 15 lần, 1 – 3 hiệp.

Hoặc


1. Ngồi trên ghế 2. Vòng dây đàn hồi quanh vùng lưng trên và vòng qua phía dưới nách. 2 tay giữ 2 đầu dây.	3. Duỗi 2 cánh tay đẩy ra phía trước. 4. Trở về trị cũ chậm rãi. 5. Thực hiện 10 – 15 lần, 1 – 3 hiệp

3. Dumbbell row (lưng trên)


1. Đứng bên hông ghế hoặc bàn thấp 2. Bước 1 chân lên phía trước, hơi co gối. 3. 1 tay giữ chắc ghế (ghế để trên bề mặt phẳng), tay còn lại giữ tạ. 4. Bắt đầu nâng tạ với tay để thẳng dưới vai, lòng bàn tay hướng vào trong.	5. Kéo tạ thẳng lên phía trên, giữ tạ thẳng hàng với vai. 6. Trở về tư thế cũ cách chậm rãi 7. Thực hiện 10 – 15 lần, 1 – 3 hiệp. 8. Di chuyển ghế qua bên đối diện, và đổi tay.

Hoặc


1. Vòng dây đàn hồi quanh nắm cửa hoặc vật dụng trong nhà (cách chắc chắn), ngang tầm ngực. 2. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 1 chân bước nhẹ lên phía trước tạo tư thế đứng vững. 3. 2 tay giữ 2 đầu dây, cánh tay thẳng.	4. Bước lùi để tạo sức căng trên dây. Kéo 2 tay về phía ngực, ép 2 bả vai lại với nhau. 5.Trở về tư thế ban đầu cách chậm rãi. 6.Thực hiện 10 – 15 lần, 1 – 3 hiệp.

4. Co chân (cơ đùi sau)

Đứng phía sau ghế, sử dụng thành ghế để giữ thăng bằng.
Chân đứng thẳng hàng, co 1 chân chậm rãi, gót chân hướng về phía mông. Giữ chân trụ co nhẹ.
Hạ chân chậm rãi về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 – 15 lần, 1 – 3 hiệp.
Đổi chân.

Hoặc co chân với dây đàn hồi

Đứng phía sau ghế.
Quấn 1 đầu dây đàn hồi quanh cổ chân phải, chân trái đứng lên đầu kia của dây.
Tay đặt trên thành ghế để giữ thăng bằng, co chân phải hướng về phía mông, giữ 2 gối thẳng hàng, chân trái giữ chắc trên sàn nhà.
Thực hiện 10 – 15 lần, 1 – 3 hiệp.
Đổi chân.

5. Nâng gót (cơ bắp chân)

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
2. Nâng 2 gót chân khỏi sàn nhà, tựa sức nặng cơ thể trên nền các ngón chân, không tựa lên các đầu ngón chân. Đếm “1.2.3. nâng lên. 1.2.3 hạ xuống”.
3. Hạ gót chân từ từ về vị trí cũ.
4. Thực hiện 10 – 15 lần, 1 – 3 hiệp.

Để bài tập khó hơn, hãy đứng trên cạnh của bậc thang.

6. Cơ nhị đầu (cánh tay trước)

1. Ngồi hoặc đứng, 2 tay giữ tạ, 2 cánh tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay hướng về phía trước

2. Co khuỷu và nâng tạ, giữ 2 khuỷu sát cạnh hông.
3. Hạ tay chậm rãi về tư thế cũ.
4. Thực hiện 10 – 15 lần, 1 – 3 hiệp.

Hoặc

Đặt 2 chân chính giữa dây đàn hồi. Hai tay giữ 2 đầu dây.

Kéo dây hướng về phía vai, 2 khuỷu tay giữ sát cạnh hông.
Hạ tay về tư thế cũ.
Thực hiện 10 – 15 lần, 1 – 3 hiệp.

7. Cơ tam đầu (cánh tay sau)

1. Nằm tựa lưng trên sàn nhà, chân co, bàn chân đặt sát nền nhà.
2. Giữ tạ và nâng cánh tay thẳng phía trên vai.
3. Co khuỷu tay, chậm rãi hạ tạ hướng về phía 2 tai. Hai khuỷu tay hướng thẳng lên trần nhà.
4. Chậm rãi duỗi khuỷu tay, đưa tạ về vị trí ban đầu.
5. Thực hiện 10 – 15 lần, 1 – 3 hiệp.

Hoặc

1. Đứng cách tường vài bước chân. Đặt lòng bàn tay sát tường, ngang mức vai.
2. Co khuỷu hai tay cùng lúc, nghiêng người về phía bức tường.
3. Đẩy tay chậm rãi về vị trí ban đầu.
4. Thực hiện 10 – 15 lần, 1 – 3 hiệp.

8. Tập cơ bụng

Ngồi phía trước ghế. Chéo tay trước ngực.
Căng cơ vùng bụng.

Chậm rãi ép bụng về phía trước ở mức không cảm thấy khó chịu.
Trở về vị trí cũ cách chậm rãi.
Thực hiện 10 – 15 lần, 1 – 3 hiệp.

Hoặc

Ngồi trên ghế, vòng dây đàn hồi sau thành ghế, 2 tay giữ 2 đầu dây phía trước ngực.
Căng cơ vùng bụng..

Chậm rãi ép bụng về phía trước ở mức không cảm thấy khó chịu.
Trở về vị trí cũ cách chậm rãi.
Thực hiện 10 – 15 lần, 1 – 3 hiệp

9. Cơ bụng, mông và đùi

Nằm ngửa trên sàn nhà, chân co, bàn chân đặt sát nền nhà.
Chậm rãi nâng hông và mông lên khỏi sàn nhà. Giữ vai sát trên nền nhà.
Căng cơ vùng bụng và ép xương cùng cụt phía dưới.
Chậm rãi hạ hông xuống vị trí cũ.
Lặp lại 10 – 15 lần, 1 – 3 hiệp.

10. Bụng và lưng

Chống hai chân, hai tay xuống sàn (4 điểm tựa), hai mắt hướng xuống sàn nhà, giữ cổ thẳng.
Nâng 1 chân lên và duỗi thẳng ra phía sau.
Giữ tư thế, đếm đến 3, sau đó hạ chân xuống.
Lần lượt làm tương tự với chân, tay còn lại.
Thực hiện 10 – 15 lần, 3 hiệp.

Để bài tập khó hơn, hãy nâng 1 tay và 1 chân đối hiện đồng thời (vd: tay trái và chân phải)

KỲ 3 : BÀI TẬP KÉO DÃN

Bài tập kéo dãn là một phần quan trọng trong luyện tập thể dục. Bài tập kéo dãn được thực hiện sau khi kết thúc bài tập aerobic hoặc bài tập kháng lực. Lúc này khối cơ và khớp của bạn vẫn còn nóng và bạn có thể tập kéo dãn an toàn

1. Căng cổ

Ngiêng đầu qua phải, tai hướng xuống vai.
Tay trái đè nhẹ xuống ghế.
Giữ tư thế 15 – 30 giây.
Đổi bên, đổi tay, giữa tư thế 15 – 30 giây.

Xoay đầu chậm rãi sang phải cho đến khi thấy cảm giác căng nhẹ.
Giữ đầu thẳng, không cúi hay ngửa đầu.
Giữa tư thế 15 – 30 giây.
Lặp lại bên bên trái.

2. Căng ngực

Dạng 2 tay ngang mức vai, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.
Di chuyển chậm rãi 2 cánh tay về phía sau, ép 2 bả vai lại với nhau cho đến khi thấy cảm giác căng nhẹ vùng ngực.
Giữ tư thế 15 – 30 giây.

Chú ý: động tác này có thể không phù hợp với người đã phẫu thuận vùng ngực, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.

3. Căng lưng trên và vai

Duỗi 2 tay phía trước ngực, ngang tầm ngực, đan các ngón tay lại với nhau, lòng bàn hay hướng về phía trước.
Ép nhẹ lòng bàn tay hướng về phía trước đến khi cảm thấy căng nhẹ vùng lưng và vai.
Giữ tư thế 15 – 30 giây.

4. Căng hông và mông

Ngồi trên ghế, bàn chân đặt sát sàn nhà. Đặt cổ chân phải lên gối trái.
Đặt 1 tay trên cổ chân, 1 tay trên gối.
Nghiêng người ra phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc mặt ngoài hông phải và mông.
Giữ tư thế 15 – 30 giây.
Lặp lại bên đối diện.

5. Căng cơ đùi sau

Ngồi phía trước ghế.
Duỗi chân phải ra phía trước, gót chân tựa trên sàn nhà. Không khóa khớp gối (gối hơi co nhẹ, không duỗi hoàn toàn).
Chậm rãi nghiêng người ra phía trước, giữ thẳng lưng.
Giữ tư thế 15 – 30 giây.
Đổi chân.

6. Căng cơ đùi trước

Tựa vào thành ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.
Co chân phải, tay phải giữ cổ chân. Nếu bạn không thể với tới cổ chân, bạn có thể giữ cổ chân thông qua 1 chiếc khăn quấn quanh cổ chân.
Kéo nhẹ gót chân hướng vào mông.
Giữ tư thế 15 – 30 giây.
Đổi bên

7. Căng cơ hông


Nằm ngửa, 2 chân khép. Co 2 gối, bàn chân đặt sát sàn nhà. Giữ 2 vai sát sàn nhà.	Chậm rãi hạ gối trái xuống tối đa có thể. Giữ 2 bàn chân sát vào nhau, cố gắng không di chuyển gối còn lai. Giữ tư thế 15 – 30 giây. Chậm rãi nâng gối trái về tư thế ban đầu. Đổi bên.

8. Căng cơ bắp chân

Đứng chống 2 lòng bàn tay sát tường, ngang mức vai.
Bước 1 chân trái lên phía trước.
Co gối trái và nghiêng người ra phía trước cho đến khi cảm thấy căng cơ bắp chân phải.
Giữ tư thế 15 – 30 giây.
Đổi chân.

HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC THƯỜNG XUYÊN RẤT QUAN TRỌNG

Bạn cần 30 phút – 1 giờ tập thể dục với cường độ trung bình một ngày. Thế 23 giờ còn lại trong ngày thì sao?

Ngồi quá nhiều làm tăng nguy cơ bệnh tim, đái tháo đường và tử vong sớm. Khi bạn ngồi quá nhiều, máu trong cơ thể di chuyển chậm lại, cơ thể tích tụ mỡ nhiều hơn. Điều này dẫn đến tăng cân, tăng huyết áp và cholesterol máu.

Bạn nên hoạt động thể lực thường xuyên bằng cách: