Sữa bò và các loại sữa có thể thay thế!

Sữa là thực phẩm thiết yếu và quan trọng góp phần trong sức khỏe . Vì vậy, việc chọn sữa phù hợp chất lượng luôn là điều quan tâm hàng đầu của các bậc cha mẹ khi phải nghĩ xem loại nào là thực sự tốt cho gia đình nhưng song song vào đó cũng phải phù hợp với điều kiện kinh tế gia đình. Bài viết kỳ này, chúng ta cùng nhau tìm hiểu về chủ đề sữa và các sản phẩm thay thế sữa.

Trước đây không lâu, Sữa bò nguyên kem (whole milk) là thứ sữa duy nhất bạn có thể sử dụng. Ngày nay, sữa bò đã có hàng loạt chủng loại: nguyên kem, 2%, 1%, hoặc không béo (skim milk) và thậm chí là sữa không chứa lactose. Những sản phẩm thay thế sữa khác cũng rất phổ biến cho người ăn kiêng hoặc dị ứng với sữa bò. “Sữa” hạnh nhân, đậu nành, gạo và dừa là những sản phẩm thay thế sữa từ thực vật phổ biến. Sữa dê ít phổ biến hơn, nhưng đây cũng là 1 lựa chọn tốt cho một số người.

Mỗi loại sữa có ưu điểm và nhược điểm riêng, tùy thuộc vào chế độ ăn, tình trạng sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng và khẩu vị của từng người.

Thí dụ, người đang trong giai đoạn phát triển – như trẻ em trên 2 tuổi, trẻ vị thành niên và phụ nữ mang thai – cần protein, vitamin D, và canxi. Những dưỡng chất này rất phong phú trong sữa bò. Ngược lại, những người cần cắt giảm lượng calo hoặc chất béo bão hòa, như người thừa cân hoặc có vấn đề về tim mạch, nên chọn lựa loại sản phẩm sữa khác. Sữa bò nguyên kem chứa nhiều calo và chất béo bão hòa hơn bất cứ loại sữa nào khác, ngoại trừ sữa dê.

Xem xét sự khác nhau trong thành phần của các loại sữa phổ biến giúp lựa chọn loại sữa phù hợp nhất với bạn. Đối với bất kỳ loại sữa nào, bạn nên chọn loại không đường. Sữa và sản phẩm thay thế sữa có thể đã được thêm đường để gia tăng vị ngọt.

Dinh dưỡng trong 8 oucne (#237ml) sữa phổ biến:

Sữa bò:

Sữa nguyên kem là loại sữa bò không loại bỏ chất béo. Một ly sữa chứa khoảng:

• 150 calo
• 12 g carbohydrat dưới dạng lactose
• 8 g chất béo
• 8 g protein

Không có thành phần tự nhiên nào của sữa bị loại bỏ. Điều đó có nghĩa là sữa nguyên kem giàu protein, chất béo và canxi tự nhiên. Nó cũng thường được tăng cường thêm vitamin A và D.

Những loại sữa bò khác có cùng lượng carbohydrat và protein, nhưng chất béo bị tách bỏ một phần hay toàn bộ. Trong khi 1 ly sữa nguyên kem có khoảng 150 calo, 1 ly sữa 1% có khoảng 110 calo, và sữa không béo chỉ chứa 80 calo. Sữa không béo có lượng dưỡng chất tương tự như sữa nguyên kem – protein, canxi, vitamin, và khoáng chất – nhưng không có chất béo bão hòa và ít calo. Tuy nhiên, sự hấp thu 1 số vitamin có thể bị giảm do thiếu chất béo.

Sữa không lactose được chế biến để loại bỏ lactose, loại đường tự nhiên trong sản phẩm sữa. Sữa không lactose cũng là nguồn protein, canxi, vitamin và khoáng chất rất tốt. Lượng chất béo bão hòa trong sữa không lactose thay đổi tùy loại 2%, 1% hay không béo.

Ưu điểm của sữa bò

• Sữa nguyên kem cung cấp dưỡng chất thiết yếu: protein, chất béo, cũng như vitamine và khoáng chất cho trẻ nhỏ và người già.
• Sữa không lactose phù hợp với người không dung nạp được lactose.

Nhược điểm của sữa bò

• Loại nguyên kem có chứa nhiều calo và chất béo bão hòa.
• Protein trong sữa bò là tác nhân gây dị ứng thường gặp cho trẻ nhỏ, trẻ lớn và cả người lớn.
• Một số người lo ngại về vấn đề đạo đức trong quá trình sản xuất của các nông trại hiện đại.

Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân được làm từ bột hạnh nhân và nước lọc. Nó cũng có thể được thêm chất xơ và chất tạo đặc để cải thiện độ quánh và thời gian sử dụng. Người dị ứng với hạnh nhân hoặc quả hạch (nut) nên tránh loại thức uống này.

Sữa hạnh nhân không đường chứa ít calo hơn các loại sữa khác. Nó cũng không chứa chất béo bão hòa và lactose.

Mỗi ly sữa hạnh nhân không đường có:

• Khoảng 30 – 60 calo
• 1 g carbohydrat (loại thêm đường có thể có nhiều hơn)
• 3 g chất béo
• 1 g protein

Mặc dầu hạnh nhân có lượng protein rất tốt, sữa hạnh nhân lại không như vậy. Sữa hạnh nhân cũng không phải nguồn canxi tốt. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm sữa hạnh nhân trên thị trường đã được bổ sung thêm canxi và vitamin D.

Ưu điểm của sữa hạnh nhân

• Nó chứa lượng calo thấp và không chứa chất béo bão hòa.
• Giàu vitamin A và có thể được tăng cường thêm canxi và vitamin D.
• Nó có nguồn gốc thực vật và không chứa lactose

Nhược điểm của sữa hạnh nhân

• Chứa ít protein
• Nó có thể chứa carrageenan, chất này có thể gây rối loạn tiêu hóa cho một số người.
• Có một số lo ngại về vấn đề môi trường do lượng lớn nước dùng để nuôi trồng hạnh nhân.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành được làm tự hạt đậu nành và nước lọc. Giống như những loại sữa thay thế từ thực vật khác, nó có thể được thêm chất lảm đặc để tạo độ quánh và tăng thời gian sửa dụng.

Một ly sữa đậu nành không đường chứa:

• Khoảng 80 -100 calo
• 4 g carbohydrat
• 4 g chất béo
• 7 g protein

Vì có nguồn gốc từ thực vật, sữa đậu nành tự nhiên không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa. Nó cũng không chứa lactose.

Đậu nành và sữa đậu nành chứa nhiều protein, canxi (khi được bổ sung thêm), và kali. Sữa đậu nành lên men là một lựa chọn khác, thậm chí là lựa chọn tốt hơn, đặc biệt cho người cao huyết áp.

Tuy nhiên, ăn hoặc uống quá nhiều đậu nành có thể gây ra một số vấn đề cho người  có bệnh tuyến giáp hoặc một số tình trạng khác. Theo một nghiên cứu của Harvard năm 2008, sử dụng nhiều thực phẩm có nguồn gốc đậu nành gây ra vấn đề về sinh sản và giảm số lượng tinh trùng. Đậu nành cũng là một tác nhân dị ứng thường gặp. Người dị ứng với đậu nành nên tránh không uống sữa đậu nành.

Ưu điểm của sữa đậu nành

• Nó là nguồn rất tốt protein, vitamin A, vitamin B12, kali, và isoflavone, cộng với nó có thể được tăng cường thêm canxi và vitamin D.
• Nó chứa lượng protein ngang với sữa bò. Lượng calo thấp hơn sữa nguyên kem, chỉ ngang với lượng calo trong sữa 1% hoăc 2%.
• Nó chứa rất ít chất béo bão hòa.

Nhược điểm của sữa đậu nành

• Đậu nành là tác nhân gây dị ứng thường gặp cho cả người lớn và trẻ em.
• Sử dụng quá nhiều đậu nành có thể gây ra vấn đề với người có bệnh tuyến giáp.

Sữa gạo

Sữa gạo được làm từ gạo xay với nước. Cũng như nhiều loại sữa thực vật khác, nó thường được thêm vào chất phụ gia để cải thiện độ quánh và thời gian bảo quản.

Nó là sản phẩm sữa ít gây dị ứng nhất. Điều này khiến nó là lựa chọn tốt cho người kém dung nạp lactose hay dị ứng với sữa bò, đậu nành hoặc hạnh nhân.

Dinh dưỡng trong 1 ly sữa gạo:

• 120 calo
• 22 g carbohydrat
• 2 g chất béo
• Ít protein (< 1g)

Giống như sữa đậu nành và hạnh nhân, sữa gạo không phải là nguồn tự nhiên canxi và vitamin D, tuy nhiên nó có thể được tăng cường thêm. Gạo cũng  chứa 1 lượng cao asen vô cơ. Cục Quản lý Thực phẩn và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến cáo không nên chỉ ăn đơn độc gạo và các sản phẩm từ gạo, đặc  biệt đối với trẻ nhũ nhi, trẻ em và phụ nữ mang thai. Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (American Academy of Pediatrics) thể hiện cùng quan điểm, khuyến cáo nên tập trung vào nhiều chủng loại thực phẩm và tránh chỉ phụ thuộc vào gạo hoặc sản phẩm từ gạo.

Ưu điểm của sữa gạo

• Nó là sản phẩm sữa thay thế ít gây dị ứng nhất.
• Nó có thể được tăng cường thêm canxi, vitamin A và D.
• Sữa gạo có độ ngọt tự nhiên cao hơn các loại sữa thay thế khác.

Nhược điểm của sữa gạo

• Nó chứa lượng cao carbohydrat, nên cân nhắc đối với người đái tháo đường.
• Không phải là nguồn tốt protein.
• Ăn quá nhiều sản phẩm từ gạo có thể gặp nguy cơ về sức khỏe đối với trẻ nhũ nhi và trẻ nhỏ do lượng asen vô cơ trong gạo.

Sữa dừa

Sữa dừa được làm từ nước lọc và kem dừa (coconut cream), được nạo từ phần cơm của trái dừa. Cũng như các loại sữa thay thế từ thực vật khác, sữa dừa cũng được thêm chất làm đặc và những thành phần khác.

Sữa dừa chứa nhiều chất béo hơn các loại sữa thay thế khác, và hầu như là chất béo bão hòa. Mỗi ly sữa dừa không đường chứa khoảng:

• 50 calo
• 2 g carbohydrat
• 5g chất béo
• 0 g protein

Sữa dừa không chứa canxi, vitamin A, D. Tuy nhiên, nó cũng có thể được tăng cường những dưỡng chất này.

Sản phẩm từ dừa ngày càng phổ biến, một phần vì nó chứa chuỗi triglycerid trung bình, một loại chất béo. Vài nghiên cứu cho thấy rằng loại chất béo bão hòa này có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, chất béo bão hòa thường được biết đến là liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch, nên cần phải có nhiều nghiên cứu khác trong tương lai.

Ưu điểm của sữa dừa

• Nó hiếm khi gây dị ứng.
• Có thể được tăng cường thêm canxi, vitamin A, D.
• Chất béo trong sữa dừa có lẽ hỗ trợ giảm cân.

Nhược điểm của sữa dừa

• Chứa nhiều chất béo bão hòa.
• Không phải là nguồn tốt protein.
• Có thể chứa carrageenan, gây rối loạn tiêu hóa cho một số người.

Với các bước so sánh  các loại sữa cũng như các loại sữa từ các loại đậu có thể thay thế, hy vọng mọi người có thể tham khảo kỹ càng để lựa chọn loại sữa phù hợp nhất cho người thân  đồng thời cũng phù hợp với điều kiện kinh tế của gia đình mình nhé.