Các bài tập tăng cường lưng.

Đau lưng là một triệu chứng thường gặp trong nhiều loại bệnh khác nhau. Nó gây cho người bệnh nhiều khó khăn trong cuộc sống hàng ngày như khi vận động, khuân vác…..

Đau lưng là gì?

Đau lưng là một triệu chứng thường gặp trong nhiều loại bệnh khác nhau. Nó gây cho người bệnh nhiều khó khăn trong cuộc sống hàng ngày như khi vận động, khuân vác… Dựa vào vị trí đau, chứng đau lưng có thể chia ra thành các dạng như:

  • Đau lưng trên
  • Đau lưng giữa
  • Đau lưng dưới bên trái
  • Đau lưng dưới bên phải
  • Đau mông lan xuống chân
  • Đau mỏi toàn lưng
  • Đau hông lưng

Nguyên nhân gây ra đau lưng:

  • Thoát vị đĩa đệm
  • Thoái hóa cột sống
  • Loãng xương
  • Gai cột sống, đau cột sống
  • Đau thần kinh tọa.

Để cải thiện cũng như phòng ngừa các triệu chứng đau lưng, ngoài việc ăn uống khoa học, thăm khám khi có triệu chứng bất thường như: bị chấn thương mạnh gây đau lưng, mất kiểm soát khi đại tiểu tiện, cảm giác yếu cơ chân, khó đứng  nếu không có vật tựa ( ghế, tường…)…, bên cạnh đó cần phải luyện tập một số bài tập tốt cho chứng đau lưng. Dưới đây là một số bài tập dành cho lưng để giúp cải thiện tình trạng đau lưng , nhất là những người làm việc văn phòng nhiều.

Ép bụng (Cơ bụng ngang).

Bước 1 : Để bắt đầu cho bài tập ta cần nằm ngửa, thư giãn lưng trong tư  thế gập gối. Hít vào và thở ra.

Bước 2 : Thực hiện thở ra và hóp bụng vào.

Giữ nguyên tư thế hít vào và giữ bụng trong 10 giây.

Từ từ trở lại trạng thái ban đầu thư giãn và rồi lặp lại 10 lần.

Gập gối và ngả sang bên

  1. Ở động tác này ta cũng thực hiện tư thế nằm ngửa và gập gối. Hít vào và thở ra.
  2. Thở ra và hóp bụng để đỡ lưng. Có thể sẽ cần đặt tay lên bụng để nhắc phải giữ bụng

hóp vào.

  1. Tiếp tục thở nhưng giữ cho bụng hóp lại và nâng một chân gập gối, để gối hướng lên trần nhà.
  2. Từ từ nâng chân còn lại đến vị trí tương tự rồi giữ nguyên trong 5 đến 10 giây.
  3. Sau đó, hạ thấp một chân xuống sàn rồi đến chân còn lại.
  4. Thư giãn và lặp lại 10 lần.

Tạo vòm.

  1. Nằm ngửa trong tư thế gập gối và tay để bên sườn. Hít vào và thở ra.
  2. Thở ra và hóp bụng đỡ lưng.
  3. Tiếp tục thở và giữ bụng hóp lại rồi nâng mông lên khỏi sàn.
  4. Giữ nguyên rồi hạ mông xuống sàn.
  5. Lặp lại 10 lần.

Sườn không cử động (Dạng hông và xoay ngoài trên sườn)

  1. Nằm nghiêng trong tư thế hông, gối và chân duỗi thẳng lên nhau và gối gập 45 đến 60 độ. Dùng tay đỡ đầu.
  2. Vừa hóp bụng lại và duỗi thẳng cột sống vừa tiếp tục thở và thư giãn.
  3. Cho hai bàn chân chạm vào nhau và từ từ nâng gối trên về phía trần nhà. Không được để hông xoay ngược lại.
  4. Giữ nguyên trong 5 đến 10 giây rồi hạ chân xuống.
  5. Lặp lại 10 lần. Sau đó xoay người sang bên còn lại và thực hiện lại bài tập này.

Hít đất bằng khuỷu tay (Kéo giãn thắt lưng)

  1. Nằm sấp với hai chân duỗi thẳng phía sau. Tay đặt ở sườn, khuỷu tay gập và mặt chạm bàn tay.
  2. Hít lên từ khuỷu tay nhưng vẫn giữ hông nằm trên sàn.
  3. Giữ nguyên rồi hạ lưng xuống.
  4. Lặp lại 10 lần.

Trượt dựa vào tường (Động tác squat một phần tư)

  1. Đứng tựa lưng vào tường và chân rộng bằng vai.
  2. Trượt vào tường xuống cho đến khi gối gập góc 30 đến 45 độ. Không được gập gối quá sâu gây đau.
  3. Giữ nguyên trong 5 đến 10 giây rồi duỗi thẳng gối để đẩy lưng lên.
  4. Thư giãn và rồi lặp lại 10
  • Bs. Giang Tú – Giám Đốc Y Khoa
  • Bs. Đặng Trịnh Cao Triệu – Phòng Chuyên Môn Y
  • Ds. Lê Vũ Hồng Hải – Phòng Dược & Xét Nghiệm
  • Quản Trọng Quốc Huy – Phòng Chăm Sóc Khách Hàng
  • Từ Tôn Quý – Ban Sự kiện Truyền Thông
  • Trần Thị Bích Lê – Ban Sự kiện Truyền Thông