Sáu Cách Đơn Giản Giúp Huyết Áp Ổn Định

Ngoài việc đo huyết áp thường xuyên để kiểm soát tình trạng huyết áp cao hay thấp của cơ thể, thì chúng ta còn cần có các các biện pháp về lối sống cũng như các loại thuốc mà bác sĩ có thể cung cấp.

Các biện pháp chống huyết áp có thể được chia thành ba lĩnh vực chính:

  • Chế độ ăn uống
  • Tập thể dục
  • Thuốc

Các cách giảm huyết áp cũng làm thấp huyết áp, đột quỵ và các nguy cơ khác tiềm ẩn khác

Dưới đây là 6 cách đơn giản giúp bạn chống lại tăng huyết áp

1. Ăn kiêng – chế độ DASH

Chế độ ăn uống DASH là viết tắt của “Phương pháp ăn kiêng để Ngừng tăng huyết áp”. Nó liên quan đến ăn một chế độ ăn uống đó là phong phú về các loại trái cây, rau quả và các sản phẩm từ sữa có ít chất béo. Các chế độ ăn uống cũng ít chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa.

Mức tiêu thụ năng lượng tổng thể của chế độ ăn uống DASH là khoảng 2.000 calo mỗi ngày và nó sẽ được tạo thành từ:

  • Ngũ cốc: 6-8 phần ăn một ngày – bao gồm bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống
  • Các loại rau: 4-5 phần ăn mỗi ngày – ví dụ 1 chén salad hoặc 1/2 chén xắt nhỏ rau quả như cà rốt
  • Trái cây: 4-5 phần mỗi ngày – gồm cả nước trái cây với 1 phần ăn được tạo bởi 4 ounce nước trái cây (1 ounce # 30ml)
  • Sữa: 2-3 phần ăn một ngày – 1 phần ăn là một ly sữa không béo hoặc sữa chua ít chất béo
  • Hạt, hạt và đậu: 4-5 phần mỗi tuần

Các phần khác của chế độ ăn uống là lượng thịt nạc và thịt gia cầm thấp. Cá dầu như cá hồi và cá ngừ là một lựa chọn lành mạnh cho tim.

Thực đơn dành cho người bệnh tiểu đường và tăng huyết áp

Mục tiêu DASH là giữ cho tổng lượng calorie hàng ngày dưới 30% đến từ chất béo. Chất béo không bão hòa đơn bao gồm dầu thực vật như dầu ôliu. Chất béo bão hòa và mức độ chất béo trans cần phải ở mức thấp. Chất béo dạng trans có thể được cắt bằng cách ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và chiên.

2. Giảm lượng muối trong thực đơn.

Việc cắt giảm lượng muối ăn được chứng minh là giúp giảm huyết áp. Điều này chứng minh từ các thử nghiệm lâm sàng là “mạnh mẽ và nhất quán,” theo Trường Tim Mạch Hoa Kỳ (American College of Cardiology – ACC) và Hiệp Hội Tim Hoa Kỳ (American Heart Association – AHA)

Các hướng dẫn của họ nói rằng việc giảm huyết áp mang lại lợi ích cho bất kỳ người nào. Điều này đúng cho dù:

  • Người có huyết áp cao, không phân biệt nam hay nữ.
  • Bất kể tuổi tác và chủng tộc

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật (CDC) nói rằng người Mỹ “tiêu thụ trung bình hơn 3.400 miligam natri mỗi ngày.”

Các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại cho người Mỹ rằng 2.300 mg muối là giới hạn tối đa mỗi ngày, họ thêm.

Ăn ít các loại thực phẩm-chứa muối cao sau đây sẽ giúp chúng ta chống tăng huyết áp

  • Bánh mỳ, bánh pizza, thịt gia cầm
  • Súp, sandwiches
  • Phô mai, món mì ống và thịt

Việc cắt lượng muối ăn vào có nghĩa là tiêu thụ ít muối hơn. Mọi người nên giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn, có hàm lượng muối cao. Người ta cũng nên tránh thêm muối khi nấu hoặc ăn.

Giảm lượng thực phẩm có nhiều muối, giúp bảo vệ sức khỏe.

3. Tập thể dục, giảm cân.

Theo khuyến cáo của Trường Tim Mạch Hoa Kỳ (American College of Cardiology – ACC) và Hiệp Hội Tim Hoa Kỳ (American Heart Association – AHA): (vì có nhiều khuyến cáo khác nhau của các hội khác nhau và mỗi quốc gia cũng khác nhau, nên khi đưa ra khuyến cáo phải nói rõ nguồn)

40 phút tập thể dục 3-4 lần một tuần là cách hiệu quả để giảm huyết áp.

Các buổi học nên bao gồm các hoạt động thể chất có cường độ từ vừa phải đến mạnh mẽ.

Tập thể dục cũng giúp giải quyết tình trạng béo phì

4. Ngừng hút thuốc, uống vừa phải

Ngừng hút thuốc, hoặc tập không hút thuốc, là một bước quan trọng chống lại một loạt các rủi ro về sức khỏe. Tương tự, giữ lượng cồn uống vào các mức hợp lý sẽ giúp chống lại huyết áp cao và cũng có những lợi ích khác. Chúng ta cũng nên giữ lượng caffeine uống vào mức vừa phải.

5. Ngủ đủ giấc

Một số nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng ngủ không đủ giấc, ảnh hưởng đến huyết áp cao nhiều hơn. Ngủ cũng có thể là một cách để giúp giảm huyết áp, giấc ngủ tốt và đủ giấc cũng có những lợi ích khác đã được chứng minh.

Một nhóm các nhà khoa học gần đây cho rằng giữa giấc ngủ và huyết áp cao có mối liên hệ. Công bố trên Tạp chí Journal of Clinical Sleep Medicine trong năm 2015, nghiên cứu kết luận rằng việc 7 giờ ngủ mỗi đêm giúp giảm huyết áp tăng lên.

Các nhà khoa học đã xem xét một số lý do có thể khiến thiếu ngủ có thể làm tăng huyết áp nhưng vẫn không chắc chắn.

Một giả thuyết cho rằng nồng độ hocmone stress cao hơn ở người sau khi họ ngủ ít hơn. Những hormone này làm co mạch máu và gây áp lực.

Những ý tưởng khác liên quan đến “đồng hồ sinh học trung tâm” ảnh hưởng đến huyết áp. Đây là một nhịp điệu đáp ứng với ăn, ánh sáng tiếp xúc, số lượng hoạt động và giấc ngủ.

Nếu ai đó phát hiện ra rằng họ thở hổn hển khi ngủ, họ có thể cần được kiểm tra chứng ngưng thở khi tắc nghẽn (OSA), nguyên nhân thứ phát của huyết áp cao. Kiểm soát OSA với máy vào ban đêm để giúp thở có thể cải thiện huyết áp.

6. Thường xuyên chăm sóc y tế

Một số loại thuốc có sẵn để giúp làm giảm huyết áp. Những thuốc này được gọi là thuốc chống tăng huyết áp. Chúng bao gồm:

  • Thuốc lợi tiểu loại thiazide
  • Chẹn kênh Canxi
  • Chất ức chế enzym chuyển đổi angiotensin (ACEIs)
  • Thuốc chẹn thụ thể angiotensin-II

Những loại thuốc này chỉ có trên đơn của bác sỹ. Điều quan trọng là làm theo lời khuyên của họ và dược sĩ.

Mục tiêu điều trị bằng thuốc là giảm huyết áp xuống dưới mức cao này. Có thể tăng liều thuốc hoặc dùng thuốc thứ hai nếu huyết áp không giảm sau một tháng.

Một số nhóm người nhất định có hướng dẫn điều trị cá nhân khác nhau. Các bác sĩ xem xét ngưỡng khác nhau hoặc các loại thuốc khác nhau cho người bị bệnh tiểu đường, bệnh thận hoặc người da đen.

Cách nhanh nhất để làm giảm huyết áp là gì?

Tăng huyết áp là một tình trạng bệnh lâu dài và không có cách khắc phục nhanh cho nó. Tất cả các phương pháp để giảm huyết áp xuống cần thời gian để có hiệu lực.

Hạ huyết áp và giải quyết các nguy cơ sức khoẻ khác cũng phụ thuộc rất cao ở mỗi cá nhân chúng ta. Thuốc có tác dụng nhanh hơn so với các biện pháp lối sống, nhưng thuốc được dành riêng cho các trường hợp nghiêm trọng nhất của huyết áp cao. Tất cả các loại thuốc cũng liên quan đến rủi ro và chi phí.

  • Bs. Giang Tú – Giám Đốc Y Khoa
  • Bs. Đặng Trịnh Cao Triệu – Phòng Chuyên Môn Y
  • Quản Trọng Quốc Huy – Phòng Chăm Sóc Khách Hàng
  • Trần Thị Bích Lê – Ban Sự kiện Truyền Thông